Расскажет невролог клиники «Миллениум» Москва Воробьёва Юлия Дмитриевна 👩🏻⚕️
Человек проводит во сне треть своей жизни, но, тем не менее, это не бесполезное время. Нормальный сон очень важен для функционирования мозга в любом возрасте☝🏻
В целом, сон можно поделить на две основные фазы: ▪️глубокий сон ▪️REM-сон (сон в фазу быстрого движения глаз)
В первой половине ночи больше представленность глубоких фаз сна - они нужны, чтобы помочь вывести из мозга накопившиеся там ненужные белки, которые сформировались в результате дневной активности. В частности, именно в это время из мозга выводится бета-амилоид, накопление которого способствует развитию самой частой формы деменции - болезни Альцгеймера. То есть, медленный сон очень важен для физического здоровья мозга.
REM-сон, напротив, более представлен во второй половине ночи. Считается, что именно в эту фазу мы видим сны. Одновременно с этим происходит процесс консолидации памяти - перехода информации из краткосрочной в долгосрочную память. При этом снижается эмоциональный окрас воспоминаний, что дает нам возможность принять на утро более взвешенное и логически выверенное решение.
Если же человек просыпается рано и утром и больше не может уснуть, он лишает себя REM сна, следовательно, хранилище краткосрочной памяти не успевает освободиться, что нарушает процесс запоминания новой информации на следующий день.
С другой стороны, недостаток сна воспринимается как стрессовое событие, в результате чего после бессонной ночи может усиливаться тревога и снижаться стрессоустойчивость, что может также усиливать тягу к сладкому, приводя к перееданию или нарушению плана питания, а также к лишнему весу.
Наиболее эффективным методом лечения сна является поведенческая терапия - формирование хороших привычек, которые помогут вам сохранить молодость мозга.
Привычки для здорового сна:
1. Поддержание режима сна - желательно ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день, независимо от работы. Тогда вы укрепите свои циркадные ритмы
2. За час до сна желательно исключить все гаджеты с подсветкой (телефоны, планшеты, компьютеры), чтобы свет от них не препятствовал образованию мелатонина - гормону сна. Или как минимум выбирать режим сбережения глаз. Лучше послушать подкаст или аудиокнигу
3. За 2-3 часа до сна желательно минимизировать физическую и спортивную нагрузку, чтобы весь организм успел прийти в спокойное состояние
4. Последний прием пищи также должен быть за 2-3 часа до сна
5. Не желательно принимать горячий или холодный душ перед сном. Лучше, чтобы вода была теплой настолько, чтобы кожа при погружении в воду не краснела
6. Засыпать лучше в период с 21.00 до 00.00, потому что на это время приходится естественный пик сонливости (это, конечно, усредненные цифры, для истинных сов и жаворонков время будет несколько отличаться, но таки людей в общей популяции не так много)
7. Дневной сон лучше исключить, однако при необходимости лучше устраивать сиесту или Power Nap в промежуток с 12.00 до 14.00 - в малый пик сонливости
8. Продолжительность дневного сна может быть 1,5 часа, что приблизительно соответствует одному циклу сна. Тогда сон принесет свежесть, а не разбитость
9. В постели не следует заниматься другой активностью, кроме сна и секса. Работу, еду, просмотр телевизора и сериалов лучше перенести в другое место
Статью подготовила врач невролог клиники «Миллениум» Москва Воробьёва Юлия Дмитриевна.