Расскажет невролог клиники «Миллениум» Москва Воробьёва Юлия Дмитриевна 👩🏻⚕️
Человек проводит во сне треть своей жизни, но, тем не менее, это не бесполезное время. Нормальный сон очень важен для функционирования мозга в любом возрасте☝🏻
В целом, сон можно поделить на две основные фазы:
▪️глубокий сон
▪️REM-сон (сон в фазу быстрого движения глаз)
В первой половине ночи больше представленность глубоких фаз сна - они нужны, чтобы помочь вывести из мозга накопившиеся там ненужные белки, которые сформировались в результате дневной активности. В частности, именно в это время из мозга выводится бета-амилоид, накопление которого способствует развитию самой частой формы деменции - болезни Альцгеймера. То есть, медленный сон очень важен для физического здоровья мозга.
REM-сон, напротив, более представлен во второй половине ночи. Считается, что именно в эту фазу мы видим сны. Одновременно с этим происходит процесс консолидации памяти - перехода информации из краткосрочной в долгосрочную память. При этом снижается эмоциональный окрас воспоминаний, что дает нам возможность принять на утро более взвешенное и логически выверенное решение.
Если же человек просыпается рано и утром и больше не может уснуть, он лишает себя REM сна, следовательно, хранилище краткосрочной памяти не успевает освободиться, что нарушает процесс запоминания новой информации на следующий день.
С другой стороны, недостаток сна воспринимается как стрессовое событие, в результате чего после бессонной ночи может усиливаться тревога и снижаться стрессоустойчивость, что может также усиливать тягу к сладкому, приводя к перееданию или нарушению плана питания, а также к лишнему весу.
Наиболее эффективным методом лечения сна является поведенческая терапия - формирование хороших привычек, которые помогут вам сохранить молодость мозга.
Привычки для здорового сна:
1. Поддержание режима сна - желательно ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день, независимо от работы. Тогда вы укрепите свои циркадные ритмы
2. За час до сна желательно исключить все гаджеты с подсветкой (телефоны, планшеты, компьютеры), чтобы свет от них не препятствовал образованию мелатонина - гормону сна. Или как минимум выбирать режим сбережения глаз. Лучше послушать подкаст или аудиокнигу
3. За 2-3 часа до сна желательно минимизировать физическую и спортивную нагрузку, чтобы весь организм успел прийти в спокойное состояние
4. Последний прием пищи также должен быть за 2-3 часа до сна
5. Не желательно принимать горячий или холодный душ перед сном. Лучше, чтобы вода была теплой настолько, чтобы кожа при погружении в воду не краснела
6. Засыпать лучше в период с 21.00 до 00.00, потому что на это время приходится естественный пик сонливости (это, конечно, усредненные цифры, для истинных сов и жаворонков время будет несколько отличаться, но таки людей в общей популяции не так много)
7. Дневной сон лучше исключить, однако при необходимости лучше устраивать сиесту или Power Nap в промежуток с 12.00 до 14.00 - в малый пик сонливости
8. Продолжительность дневного сна может быть 1,5 часа, что приблизительно соответствует одному циклу сна. Тогда сон принесет свежесть, а не разбитость
9. В постели не следует заниматься другой активностью, кроме сна и секса. Работу, еду, просмотр телевизора и сериалов лучше перенести в другое место
Статью подготовила врач невролог клиники «Миллениум» Москва Воробьёва Юлия Дмитриевна.
Человек проводит во сне треть своей жизни, но, тем не менее, это не бесполезное время. Нормальный сон очень важен для функционирования мозга в любом возрасте☝🏻
В целом, сон можно поделить на две основные фазы:
▪️глубокий сон
▪️REM-сон (сон в фазу быстрого движения глаз)
В первой половине ночи больше представленность глубоких фаз сна - они нужны, чтобы помочь вывести из мозга накопившиеся там ненужные белки, которые сформировались в результате дневной активности. В частности, именно в это время из мозга выводится бета-амилоид, накопление которого способствует развитию самой частой формы деменции - болезни Альцгеймера. То есть, медленный сон очень важен для физического здоровья мозга.
REM-сон, напротив, более представлен во второй половине ночи. Считается, что именно в эту фазу мы видим сны. Одновременно с этим происходит процесс консолидации памяти - перехода информации из краткосрочной в долгосрочную память. При этом снижается эмоциональный окрас воспоминаний, что дает нам возможность принять на утро более взвешенное и логически выверенное решение.
Если же человек просыпается рано и утром и больше не может уснуть, он лишает себя REM сна, следовательно, хранилище краткосрочной памяти не успевает освободиться, что нарушает процесс запоминания новой информации на следующий день.
С другой стороны, недостаток сна воспринимается как стрессовое событие, в результате чего после бессонной ночи может усиливаться тревога и снижаться стрессоустойчивость, что может также усиливать тягу к сладкому, приводя к перееданию или нарушению плана питания, а также к лишнему весу.
Наиболее эффективным методом лечения сна является поведенческая терапия - формирование хороших привычек, которые помогут вам сохранить молодость мозга.
Привычки для здорового сна:
1. Поддержание режима сна - желательно ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день, независимо от работы. Тогда вы укрепите свои циркадные ритмы
2. За час до сна желательно исключить все гаджеты с подсветкой (телефоны, планшеты, компьютеры), чтобы свет от них не препятствовал образованию мелатонина - гормону сна. Или как минимум выбирать режим сбережения глаз. Лучше послушать подкаст или аудиокнигу
3. За 2-3 часа до сна желательно минимизировать физическую и спортивную нагрузку, чтобы весь организм успел прийти в спокойное состояние
4. Последний прием пищи также должен быть за 2-3 часа до сна
5. Не желательно принимать горячий или холодный душ перед сном. Лучше, чтобы вода была теплой настолько, чтобы кожа при погружении в воду не краснела
6. Засыпать лучше в период с 21.00 до 00.00, потому что на это время приходится естественный пик сонливости (это, конечно, усредненные цифры, для истинных сов и жаворонков время будет несколько отличаться, но таки людей в общей популяции не так много)
7. Дневной сон лучше исключить, однако при необходимости лучше устраивать сиесту или Power Nap в промежуток с 12.00 до 14.00 - в малый пик сонливости
8. Продолжительность дневного сна может быть 1,5 часа, что приблизительно соответствует одному циклу сна. Тогда сон принесет свежесть, а не разбитость
9. В постели не следует заниматься другой активностью, кроме сна и секса. Работу, еду, просмотр телевизора и сериалов лучше перенести в другое место
Статью подготовила врач невролог клиники «Миллениум» Москва Воробьёва Юлия Дмитриевна.