Бессонница – это симптом нарушения сна, к которым также относятся невозможность заснуть, прерванный или поверхностный сон. Важно понимать, что длительность сна при этом не имеет большого значения. Сон может быть здоровым и при 4-5 часах отдыха или вовсе 10-12 часах. Таких людей называют короткоспящими или долгоспящими. Однако средняя продолжительность сна колеблется в рамках 7-8 часов.
Основным показателем нарушения сна является отсутствие чувства отдыха после него. Если вы просыпаетесь не отдохнувшим, разбитым, то можно говорить о нарушениях в цикле «сон-бодрствование».
7 причин бессонницы
Среди основных причин нарушения сна врачи выделяют:
· Дефицит кальция и магния в организме;
· Гормональные нарушения – при бессоннице отмечают повышенный уровень кортизола (гормона стресса), но при этом недостаток тестостерона, мелатонина и соматотропинного гормон (роста);
· Проявление симптомов нервозности, повышенная тревожность;
· Нарушение режима сна;
· Переедание перед сном;
· Избыток кофеина и алкоголя в рационе;
· Возбужденное состояние, которое может возникнуть из-за большой физической или интеллектуальной нагрузки, эмоционального потрясения (как положительного, так и отрицательного характера).
Любая из причин может внести значительные изменения в цикл «сон-бодрствование», а если их выявлено несколько одновременно, то нарушение сна неизбежно.
Что делать, чтобы избавиться от бессонницы?
Для того, чтобы нормализовать циклы сна, достаточно следовать нескольким рекомендациям:
· Бессонницу не лечат снотворным. С его помощью только усугубляют ситуацию;
· Режим сна и бодрствования необходимо наладить таким образом, чтобы вы ложились спать и просыпались в одно и то же время. Даже если есть возможность поспать на выходных дольше или лечь спать в обед, лучше этого не делать, чтобы не сбивать циркадные ритмы;
· Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
· Если у вас в режиме дня есть вечерняя тренировка, то ее стоит перенести на другое время, чтобы качество сна не снижалось;
· За час до сна не используйте гаджеты, не смотрите телевизор. Лучше проветрить в это время комнату и создать полную темноту при помощи плотных штор или маски для сна;
· Приучите себя, что спальня только для сна, а не место для тренировок, работы, просмотра телевизора, чтения;
· Если в течение 20 минут не получается заснуть, то выйдите из спальни и займитесь спокойным делом: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку. Как только появится сонливость, то сразу отправляйтесь в спальню. Не позволяйте себе засыпать вне ее;
· Создайте ритуал, который предшествует сну: вечерняя прогулка, чтение книги, теплая ванная.
Следуя всем этим советам, спустя некоторое время вы сможете улучшить качество сна и нормализовать цикл «сон-бодрствование».
Что можно выпить от бессонницы?
Самый безопасный способ избавиться от бессонницы – это травяные чаи и настои. Среди трав обладают успокаивающим эффектом чай с мелиссой, тулси, ромашкой или ашвагандой.
Избегайте синтетических препаратов, которые не только чаще всего вызывают привыкание, но и усугубляют ситуацию. Так, они способны нарушить работу нервной системы, замедляют реакцию и мышление, ухудшают координацию.
Также можно использовать добавки с магнием - начиная от магниевых солевых ванн до магния цитрата или бисглицината в дозе 300-400 мг за час до сна
Основным показателем нарушения сна является отсутствие чувства отдыха после него. Если вы просыпаетесь не отдохнувшим, разбитым, то можно говорить о нарушениях в цикле «сон-бодрствование».
7 причин бессонницы
Среди основных причин нарушения сна врачи выделяют:
· Дефицит кальция и магния в организме;
· Гормональные нарушения – при бессоннице отмечают повышенный уровень кортизола (гормона стресса), но при этом недостаток тестостерона, мелатонина и соматотропинного гормон (роста);
· Проявление симптомов нервозности, повышенная тревожность;
· Нарушение режима сна;
· Переедание перед сном;
· Избыток кофеина и алкоголя в рационе;
· Возбужденное состояние, которое может возникнуть из-за большой физической или интеллектуальной нагрузки, эмоционального потрясения (как положительного, так и отрицательного характера).
Любая из причин может внести значительные изменения в цикл «сон-бодрствование», а если их выявлено несколько одновременно, то нарушение сна неизбежно.
Что делать, чтобы избавиться от бессонницы?
Для того, чтобы нормализовать циклы сна, достаточно следовать нескольким рекомендациям:
· Бессонницу не лечат снотворным. С его помощью только усугубляют ситуацию;
· Режим сна и бодрствования необходимо наладить таким образом, чтобы вы ложились спать и просыпались в одно и то же время. Даже если есть возможность поспать на выходных дольше или лечь спать в обед, лучше этого не делать, чтобы не сбивать циркадные ритмы;
· Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
· Если у вас в режиме дня есть вечерняя тренировка, то ее стоит перенести на другое время, чтобы качество сна не снижалось;
· За час до сна не используйте гаджеты, не смотрите телевизор. Лучше проветрить в это время комнату и создать полную темноту при помощи плотных штор или маски для сна;
· Приучите себя, что спальня только для сна, а не место для тренировок, работы, просмотра телевизора, чтения;
· Если в течение 20 минут не получается заснуть, то выйдите из спальни и займитесь спокойным делом: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку. Как только появится сонливость, то сразу отправляйтесь в спальню. Не позволяйте себе засыпать вне ее;
· Создайте ритуал, который предшествует сну: вечерняя прогулка, чтение книги, теплая ванная.
Следуя всем этим советам, спустя некоторое время вы сможете улучшить качество сна и нормализовать цикл «сон-бодрствование».
Что можно выпить от бессонницы?
Самый безопасный способ избавиться от бессонницы – это травяные чаи и настои. Среди трав обладают успокаивающим эффектом чай с мелиссой, тулси, ромашкой или ашвагандой.
Избегайте синтетических препаратов, которые не только чаще всего вызывают привыкание, но и усугубляют ситуацию. Так, они способны нарушить работу нервной системы, замедляют реакцию и мышление, ухудшают координацию.
Также можно использовать добавки с магнием - начиная от магниевых солевых ванн до магния цитрата или бисглицината в дозе 300-400 мг за час до сна